Dopo i 50 anni, il sonno protegge la lucidità mentale

Il sonno profondo attiva il sistema glinfatico, che aiuta a rimuovere dal cervello i residui metabolici. Quando il riposo è insufficiente o frammentato, possono aumentare difficoltà di concentrazione, vuoti di memoria e confusione mentale.

Movimento e idratazione di giorno

Un’attività fisica svolta con regolarità e una buona assunzione di liquidi durante il giorno favoriscono il funzionamento dei fluidi corporei. Secondo gli studi clinici richiamati nel testo, queste abitudini possono agevolare i processi di filtraggio legati al sistema nervoso centrale.

La qualità del riposo notturno dipende anche da comportamenti semplici: mantenere orari abbastanza costanti, predisporre una stanza confortevole e limitare l’esposizione a luci e dispositivi elettronici prima di andare a letto. Queste condizioni facilitano il regolare susseguirsi delle diverse fasi del sonno.

Il lavoro del sistema glinfatico

Durante la veglia il sistema glinfatico resta poco attivo, mentre aumenta la sua attività nelle fasi più profonde del riposo. Utilizza il liquido cerebrospinale per allontanare le sostanze di scarto accumulate dal cervello nel corso della giornata.

Con l’avanzare dell’età si riduce generalmente il tempo trascorso nel sonno profondo. Se i cicli vengono interrotti oppure il riposo perde qualità, i residui cellulari possono accumularsi e ostacolare la comunicazione tra i neuroni, contribuendo alla cosiddetta nebbia mentale.

Come sono organizzati i cicli

Un ciclo notturno dura in media tra 90 e 100 minuti e comprende fasi non-REM e REM, talvolta intervallate da brevi risvegli. La prima parte della notte ospita soprattutto il sonno non-REM, associato ai processi di recupero dell’organismo, all’eliminazione delle scorie e al sostegno delle difese immunitarie.

Negli adulti il sonno non-REM rappresenta circa il 75-80% del riposo complessivo. Nella seconda metà della notte diventa invece più frequente la fase REM, collegata soprattutto al consolidamento dei ricordi.

Il tempo necessario per riposare

Il fabbisogno varia in base all’età e alle caratteristiche personali. In linea generale, un adulto dovrebbe dormire dalle 7 alle 9 ore per notte, mentre dopo i 65 anni l’intervallo indicato è tra 7 e 8 ore.

Neonati, bambini e adolescenti necessitano di un riposo più lungo, utile ai processi di crescita e sviluppo. Dormire bene contribuisce inoltre a sostenere memoria, attenzione e umore; al contrario, una qualità scarsa del sonno è associata a un rischio maggiore di obesità, malattie cardiache e diabete.