Vegetariana sì, ma non basta togliere la carne: cosa sapere

«Sarebbe importante rendere la vita più facile a chi sceglie di farlo», osserva Francesco Sofi, presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana, riferendosi a chi rinuncia a carne e pesce. La scelta vegetariana, infatti, può inserirsi in un’alimentazione sana, ma non produce automaticamente benefici se si limita alla sostituzione della carne con pochi alimenti ripetuti o prodotti industriali.

Anche il confronto con una corretta dieta mediterranea va ridimensionato: secondo Sofi, le differenze non sono particolarmente ampie quando entrambe le alimentazioni sono costruite con equilibrio. Nel modello mediterraneo considerato dallo studio CARDIVEG, pubblicato nel 2018 sulla rivista Circulation, la carne può comparire in porzioni da 100/150 grammi, non oltre due o tre volte alla settimana, insieme a un consumo contenuto di pesce.

Il vantaggio dipende dalla qualità

I risultati più favorevoli delle diete vegetariane riguardano soprattutto il metabolismo e il sistema cardiovascolare. Rispetto a un’alimentazione onnivora poco equilibrata, possono associarsi a valori più bassi di glicemia e colesterolo. Per quanto concerne i tumori, invece, le prove disponibili sono meno definitive.

Una parte delle ricerche con gli esiti migliori ha coinvolto gli avventisti del settimo giorno, una popolazione caratterizzata in generale da abitudini salutari che possono influenzare i risultati. Un’analisi recente dell’Università di Warwich ha comunque indicato una possibile riduzione dei parametri infiammatori con i regimi a base vegetale, soprattutto quando sono accompagnati dall’esercizio fisico. Si tratta di indicatori collegati a numerose patologie, comprese alcune malattie oncologiche.

Proteine e vitamine da pianificare

Il punto centrale è la composizione complessiva del menu. Legumi, frutta secca, semi oleosi e vegetali ricchi di ferro possono contribuire all’apporto di minerali; le proteine possono arrivare dai legumi, consumati da soli oppure insieme ai cereali. Sofi sottolinea inoltre che, rispetto a una dieta onnivora, può essere necessario aumentare la quota proteica.

La versione vegana richiede un’attenzione ulteriore perché elimina anche uova e latticini. «Sarà necessario assumere un supplemento di vitamina B12», spiega il presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana, ricordando che questa vitamina si trova soltanto negli alimenti di origine animale. Nella dieta latto-ovo-vegetariana, invece, questo specifico problema non si presenta nello stesso modo.

Prodotti sostitutivi sotto esame

Non tutti gli alimenti venduti come alternative alla carne hanno lo stesso profilo nutrizionale. Alcuni possono contenere quantità elevate di sale, grassi, additivi e addensanti, utilizzati per modificare sapore e consistenza. La presenza della dicitura vegetariano o vegano, quindi, non è sufficiente per valutarne la qualità.

La lettura dell’etichetta diventa decisiva: una pasta preparata esclusivamente con farina di legumi, per esempio, ha una composizione diversa rispetto a un prodotto con numerosi ingredienti aggiunti. Anche patatine fritte, ketchup e bevande zuccherate possono rientrare in un’alimentazione priva di carne e pesce, ma non per questo rappresentano una scelta salutare. La varietà resta essenziale, tenendo conto anche della possibile difficoltà digestiva di legumi e cereali integrali.

Una scelta sempre più diffusa

Le motivazioni etiche e ambientali spingono molti giovani verso questo modello alimentare. Tuttavia, secondo Sofi, non sempre sono facilmente reperibili proposte vegetariane complete, anche se la situazione sta migliorando. Il rischio, soprattutto per praticità, è concentrarsi su pasta e patate oppure usare il formaggio come sostituto abituale della carne, favorendo squilibri e carenze.

Per alcune persone può essere utile controllare periodicamente la situazione nutrizionale. L’attenzione riguarda in particolare il ferro nelle giovani donne e, in determinati casi, la vitamina B12 dopo i cinquanta anni; il presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana cita gli esami del sangue come possibile strumento per individuare eventuali carenze.

Il 1 ottobre, con la Giornata mondiale vegetariana istituita nel 1978 dall’Unione vegetariana internazionale, l’attenzione torna dunque su un regime alimentare in crescita. Il messaggio degli esperti è che escludere carne e pesce non basta: il risultato dipende da come vengono scelti e combinati gli alimenti, mentre una dieta mediterranea autentica consente anche un consumo moderato di prodotti animali senza modificare in modo sostanziale i possibili vantaggi.

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