Dopo i 65 anni il muscolo cambia: come proteggerlo davvero

Dopo i 65 anni non conta soltanto ridurre gli alimenti meno adatti: diventa decisivo assicurare all’organismo ciò di cui ha bisogno. Il muscolo, infatti, perde gradualmente efficienza nella risposta a proteine ed esercizio, mentre il mantenimento della forza incide direttamente sull’autonomia e sulla qualità della vita.

Da questa esigenza nasce la Nutraddizione, concetto che unisce nutrizione e addizione e rovescia la tradizionale logica dei divieti. L’idea è individuare i nutrienti utili nelle diverse fasi dell’esistenza e inserirli in modo consapevole, senza aggiunte indiscriminate e sempre con il supporto di professionisti qualificati.

Il muscolo è la riserva degli anni

Il tema è al centro del primo Rapporto “Vivi l’età” sulla longevità attiva, curato da Ennio Tasciotti, direttore del programma sulla longevità dell’Irccs San Raffaele di Roma e promosso da Meritene. Il documento esamina il ruolo di alimentazione, attività fisica e integrazione nell’invecchiamento in salute, considerando anche cognizione, autonomia e relazioni.

Con l’avanzare dell’età si manifesta la cosiddetta resistenza anabolica: il tessuto muscolare reagisce meno agli stimoli forniti dal cibo e dall’allenamento. Non significa che l’organismo non sia più in grado di adattarsi, ma che può servire un impulso maggiore per ottenere effetti paragonabili a quelli della giovinezza. Anche il metabolismo e la capacità di assimilare le sostanze cambiano, rendendo necessario valutare l’alimentazione in base all’età e alle condizioni individuali.

“Se non riesci a coprire ciò che ti serve con le buone pratiche, cioè con l’alimentazione, oggi scienza e medicina offrono delle alternative”, ha spiegato Tasciotti. Lo specialista ha però precisato che la scelta di un eventuale percorso integrativo non può essere autonoma: quantità e modalità devono essere stabilite da un professionista sanitario.

Proteine, non solo quantità

Secondo la revisione degli studi citata nel rapporto, nelle persone anziane con sarcopenia il fabbisogno medio stimato di proteine raggiunge 1,2 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre l’apporto raccomandato può arrivare a 1,5 g/kg. Il valore generale di riferimento è invece pari a 0,8 g/kg al giorno. La differenza mostra perché perdita di muscolo e forza richiedano una valutazione personalizzata.

Non sarebbe sufficiente concentrare tutte le proteine in un unico momento della giornata. Le ricerche sugli adulti oltre i 65 anni suggeriscono di distribuirle nei tre pasti principali. Per una persona di 60 kg, l’indicazione equivale a circa 25-30 grammi per pasto, una quantità considerata utile a stimolare in modo efficace la risposta muscolare.

Il ruolo delle proteine, tuttavia, va oltre la conservazione della massa muscolare. Queste sostanze partecipano alla difesa immunitaria, al trasporto dei metaboliti e alla comunicazione tra le cellule. Per Tasciotti, quindi, una carenza non compromette soltanto l’apparato muscolo-scheletrico, ma può avere conseguenze sul funzionamento complessivo dell’organismo.

Nutraddizione senza automatismi

La supplementazione può diventare un sostegno quando la dieta abituale non riesce a soddisfare i fabbisogni. Può accadere, per esempio, in presenza di scarso appetito, problemi digestivi o altre condizioni che rendono difficile assumere nutrienti a sufficienza. Non va però considerata una scorciatoia valida per tutti né un’alternativa automatica a un’alimentazione equilibrata.

Il principio della Nutraddizione invita a sostituire la comunicazione fondata sulla paura con una maggiore attenzione ai bisogni reali del corpo. “Bisogna agire in maniera diametralmente opposta rispetto al terrorismo alimentare: dobbiamo aggiungere le cose che fanno bene, non solo togliere quelle che fanno male”, ha affermato Tasciotti. L’obiettivo non è inseguire una dieta perfetta, ma adattare abitudini alimentari e motorie ai cambiamenti dell’organismo.

Forza e alimentazione insieme

Le evidenze raccolte nel rapporto indicano che l’integrazione proteica, se utilizzata da sola, può contribuire a conservare la massa muscolare, ma non garantisce necessariamente progressi analoghi nella forza e nella prestazione fisica. I risultati più rilevanti emergono quando l’apporto nutrizionale viene affiancato dall’esercizio di forza o di resistenza.

Il documento propone così una visione ampia della longevità attiva, intesa non come semplice aumento degli anni vissuti. Il traguardo comprende il mantenimento della salute psicofisica, dell’indipendenza funzionale e di relazioni di qualità. Nutrizione, movimento e cognizione vengono presentati come dimensioni collegate, da sostenere con indicazioni comprensibili e con interventi calibrati sulla singola persona.