Il sonno si rimette in ordine così: luce, cena e respiro

Russamento intenso, risvegli frequenti e stanchezza durante il giorno possono indicare che il problema non è soltanto la difficoltà ad addormentarsi. Il riposo notturno dipende dall’equilibrio tra illuminazione, alimentazione e respirazione, tre aspetti che influenzano anche il benessere nelle ore successive. «Dimmi come dormi e ti dirò come stai in salute», osserva il medico specialista in Scienza dell’Alimentazione Pier Luigi Rossi, in occasione del passaggio all’ora solare del 25 ottobre.

Il ritmo biologico chiede regolarità

La luce naturale è il principale riferimento dell’orologio interno, regolato su un ciclo di circa 24 ore. Al calare del buio, l’ipotalamo favorisce la produzione di melatonina, l’ormone che prepara l’organismo alla fase del riposo. Per questo trascorrere del tempo all’aperto al mattino, anche con una semplice camminata, può aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano.

Nelle ore serali è invece utile ridurre l’intensità dell’illuminazione, preferire lampade dai toni caldi e limitare l’uso degli schermi nell’ora che precede il letto. Anche gli orari hanno un peso: coricarsi e alzarsi con una certa costanza, compresi i fine settimana, rende più stabile il ciclo sonno-veglia. Rossi ricorda però che le esigenze cambiano da persona a persona: c’è chi tende naturalmente a fare tardi e chi, al contrario, è attivo nelle prime ore del giorno.

La cena può disturbare la notte

Durante il sonno la digestione rallenta, motivo per cui un pasto abbondante consumato poco prima di coricarsi può rendere più difficile il riposo. L’indicazione pratica è lasciare trascorrere almeno due o tre ore tra l’ultimo pasto e il momento di andare a letto, scegliendo una cena contenuta e non troppo tardiva.

Secondo Rossi, un’alimentazione fondata soprattutto su vegetali, pesce e uova può sostenere l’equilibrio tra intestino e cervello, coinvolto nei processi legati alla melatonina. Anche il peso corporeo merita attenzione: l’accumulo di grasso nell’addome e nella zona del collo può favorire russamento e apnee, con una riduzione dell’ossigenazione notturna. Una circonferenza del collo oltre i 42 centimetri è indicata come possibile campanello d’allarme.

Respirare meglio cambia il riposo

La posizione del capo e la pulizia delle vie nasali incidono sulla qualità della respirazione. L’otorinolaringoiatra Lino Di Rienzo Businco suggerisce un cuscino capace di mantenere un angolo vicino ai 90 gradi tra collo e mandibola, così da non ostacolare il passaggio dell’aria. Prima di dormire può essere utile anche un lavaggio nasale con soluzione salina isotonica o uno spray all’acido ialuronico, soprattutto in presenza di secrezioni.

In caso di bocca asciutta, gli spray orali umidificanti possono dare sollievo. La stanza dovrebbe essere arieggiata ogni giorno, anche nella stagione fredda, evitando un ambiente troppo secco; inoltre è importante limitare la presenza di polvere, acari e altri allergeni nel letto. Il fumo andrebbe evitato e, per chi non riesce a smettere, è consigliabile non fumare nell’ora precedente al riposo.

Quando serve un controllo medico

Cene pesanti, schermi luminosi usati a letto, orari molto variabili e la sigaretta prima di dormire sono abitudini da rivedere. È sconsigliato anche ricorrere autonomamente ai farmaci: Rossi avverte che «i farmaci per il sonno non creano un sonno naturale». Un’eventuale sospensione della terapia deve essere concordata con il medico e mai decisa in autonomia.

È opportuno chiedere una valutazione se l’insonnia compare almeno tre volte alla settimana e prosegue per oltre tre mesi, oppure quando il russamento è forte e accompagnato da pause respiratorie osservate dal partner. Anche una sonnolenza diurna tale da compromettere il lavoro o la guida richiede attenzione. «Dormire male non è normale, e non va sopportato in silenzio», sottolinea Businco.

In presenza di un possibile disturbo respiratorio notturno serve una diagnosi che ne chiarisca l’origine. Un percorso dedicato al sonno può coinvolgere neurologo, otorinolaringoiatra e nutrizionista, con un programma personalizzato e verifiche successive sui risultati.