Gravidanza, addominali sì o no? Il confine da rispettare

Per Paola Miretta il movimento è sempre stato legato a una trasformazione che coinvolge corpo e mente. Prima l’acqua e il nuoto agonistico, poi la corsa su strada e, dopo un infortunio, il passaggio alla sala pesi e alle lezioni collettive hanno costruito il suo percorso professionale. L’energia dell’allenamento condiviso l’ha infine portata a lavorare come allenatrice personale e insegnante di discipline motorie.

Oggi Miretta è direttrice delle attività di Yoga e Pilates e ha fondato Fitness Boutique, realtà con sede a Piacenza seguita anche a distanza attraverso Zoom. La sua esperienza è il punto di partenza per affrontare una domanda frequente: durante la gravidanza gli esercizi per l’addome devono essere eliminati oppure possono essere modificati?

Il core non va abbandonato

In una gestazione fisiologica, priva di controindicazioni, mantenere attiva la muscolatura addominale può aiutare la postura, il controllo del bacino e il sostegno della colonna. Il lavoro non dovrebbe però mirare a definire l’addome: l’obiettivo è conservarne l’efficienza e coordinare movimento, respirazione e stabilità.

Per questo è utile distinguere i tradizionali esercizi per gli addominali dall’allenamento del core, che coinvolge trasverso, obliqui, retto addominale, diaframma e pavimento pelvico. Le indicazioni dell’American College of Obstetricians and Gynecologists considerano generalmente sicura l’attività fisica, compreso il rinforzo muscolare, quando la gravidanza non presenta complicazioni.

Gli esercizi da adattare

Tra le proposte più adatte rientrano movimenti controllati in quadrupedia, esercizi di stabilizzazione a bassa intensità e attivazioni coordinate con il pavimento pelvico. Il Pilates prenatale, se opportunamente modificato, può favorire consapevolezza del corpo, controllo posturale e mobilità.

Anche lo Yoga adattato alla gravidanza può trovare spazio nel programma, a condizione di evitare compressioni sull’addome, torsioni profonde, ambienti molto caldi e posizioni che mettano a rischio l’equilibrio. La respirazione deve rimanere regolare e ogni esercizio va interrotto se provoca disagio.

I tre trimestri cambiano le regole

Nei primi mesi, in assenza di problemi, spesso è possibile proseguire con l’attività già praticata, riducendo intensità o durata quando compaiono stanchezza e nausea. Non serve quindi una sospensione automatica: conta valutare il tipo di movimento e la risposta individuale.

Con l’avanzare della gravidanza, l’utero modifica equilibrio e postura. Nel secondo trimestre diventano più funzionali le posizioni in quadrupedia, sul fianco o in piedi, mentre è preferibile non restare a lungo sdraiate sulla schiena. Negli ultimi mesi l’attenzione si concentra soprattutto su mobilità, respiro, stabilità e rilassamento del pavimento pelvico; Pilates dolce e Yoga prenatale possono accompagnare questa fase senza forzature.

Crunch e plank non sono sempre vietati

Crunch, sollevamenti delle gambe, sit-up e plank impegnativi possono richiedere variazioni o sostituzioni, soprattutto quando il corpo cambia. Non esiste però un divieto valido per tutte: esperienza, condizioni personali e comparsa di segnali come dolore, pressione pelvica o difficoltà nel controllo dello sforzo orientano la scelta.

Anche la diastasi deve essere valutata con attenzione. La separazione dei retti addominali accompagna fisiologicamente la crescita dell’utero e non può essere collegata in modo automatico a un singolo esercizio.

Ipopressivi soltanto modificati

Durante la gravidanza le tecniche ipopressive tradizionali, basate sull’apnea dopo l’espirazione e sull’aspirazione del diaframma, non sono raccomandate. Alcuni elementi posturali e respiratori possono invece essere ripresi eliminando del tutto apnee e manovre di aspirazione addominale.

Il lavoro può concentrarsi sull’allungamento verso l’alto, sulla mobilità toracica e sulla sincronizzazione fra respiro, addome e pavimento pelvico, sempre con la guida di una persona qualificata. Non ci sono tuttavia prove sufficienti per sostenere che questa versione adattata offra vantaggi specifici superiori rispetto agli altri esercizi prenatali.

La valutazione di ginecologo o ostetrica diventa indispensabile in presenza di condizioni particolari. Un professionista esperto di attività prenatale può inoltre personalizzare il programma: allenare il core non significa immobilizzarsi, ma imparare a gestire in modo più consapevole pressione, respiro e movimento.