Fame in autunno, perché aumentano dolci e spuntini

Con l’arrivo del freddo e delle giornate più brevi, il desiderio di mangiare tende ad aumentare, soprattutto verso dolci, pane, pasta e altri alimenti molto energetici.

Come gestire la fame stagionale

Esporsi alla luce naturale nelle prime ore del mattino può sostenere il ritmo sonno-veglia e favorire la produzione di serotonina. Anche mantenere orari abbastanza regolari per i pasti aiuta a evitare che la fame si concentri negli spuntini fuori programma.

A tavola sono utili preparazioni calde con fibre e proteine, come zuppe a base di legumi e cereali integrali. Questi alimenti prolungano la sazietà e forniscono energia più lentamente rispetto ai prodotti ricchi di zuccheri semplici; anche un po’ di movimento, compatibilmente con il clima, contribuisce a mantenere un equilibrio tra entrate e consumi.

Buio, sonno e abitudini

L’anticipo del buio modifica la produzione serale di melatonina e può spostare gli orari abituali dell’organismo. Se il riposo è insufficiente o irregolare, i livelli di grelina e leptina possono alterarsi, rendendo più intensa la fame durante il giorno e aumentando l’attrazione per i cibi ad alta densità calorica.

Pioggia e temperature basse riducono spesso le occasioni per camminare o praticare attività fisica. A questo si aggiungono più ore trascorse seduti e un calendario fitto di cene, ricorrenze e incontri nei quali il cibo diventa una presenza abituale.

Perché l’appetito cresce

Il cambiamento comincia già a novembre, quando in diverse popolazioni europee l’apporto calorico medio raggiunge il livello più elevato dell’anno. Il corpo reagisce alla diminuzione della luce e al calo termico come se dovesse prepararsi a mesi difficili, anche se oggi vive in abitazioni riscaldate, dispone di illuminazione artificiale e trova cibo in ogni stagione.

Per gran parte della storia umana, invece, l’inverno arrivava dopo la conclusione dei raccolti e con maggiori difficoltà nella caccia. Accumulare grasso quando le risorse erano ancora disponibili offriva quindi un vantaggio per affrontare il periodo di scarsità; quell’adattamento continua a influenzare le nostre risposte biologiche, sebbene le condizioni attuali siano molto diverse.

I segnali del freddo

La temperatura esterna interviene sui meccanismi che regolano la fame. Con il freddo può aumentare la grelina, l’ormone prodotto dallo stomaco che stimola l’appetito, mentre tende a ridursi la leptina, una sostanza rilasciata dal tessuto adiposo e coinvolta nella comunicazione della sazietà al cervello.

Una ricerca del Pennington Biomedical Research Center, pubblicata a febbraio sulla rivista Communications Biology, ha individuato nell’ipotalamo dei topi neuroni capaci di limitare l’assunzione di cibo e allungare il senso di pienezza. Quando la temperatura sale, queste cellule si attivano e attenuano la ricerca di cibo; con il freddo, invece, il loro effetto frenante diminuisce.

Calore, luce e desiderio di cibo

Gli ambienti caldi possono ridurre lo stimolo della fame, ma abbassano anche il dispendio energetico. Trascorrere molte ore in spazi temperati, muovendosi poco, può così favorire nel tempo l’aumento di peso. Inoltre il corpo deve mantenere stabile la propria temperatura e può cercare più energia, con una preferenza spontanea per grassi e carboidrati.

La riduzione della luce agisce anche sull’umore. Nei mesi più bui la serotonina, coinvolta nella regolazione dello stato d’animo e della sazietà, può diminuire; i carboidrati facilitano l’ingresso nel cervello del triptofano, da cui la serotonina viene prodotta. Il sollievo associato a dolci e prodotti da forno può però durare poco, alimentando il desiderio di un nuovo spuntino.