Diecimila passi: il numero che la scienza non aveva mai fissato

Se ogni sera controllate il contapassi per capire se avete raggiunto quota diecimila, sappiate che quel traguardo non corrisponde a una precisa soglia biologica. Le ricerche più recenti indicano infatti che già intorno ai settemila passi possono emergere benefici rilevanti, soprattutto per chi parte da livelli molto bassi di attività.

Il celebre numero nasce da una combinazione di intuizione, comunicazione efficace e successo commerciale. La scienza è arrivata dopo, cercando di misurare quanto quel riferimento fosse davvero collegato agli esiti di salute.

Il numero è nato prima delle prove

L’origine va cercata in Giappone, alla vigilia delle Olimpiadi di Tokyo del 1964. All’inizio degli anni Sessanta il Paese attraversava una rapida modernizzazione: le automobili diventavano più diffuse e le comodità riducevano progressivamente il movimento quotidiano. In quel clima si fece strada l’idea di promuovere una quantità semplice da ricordare: diecimila passi al giorno.

Nel 1963 Jiro Kato, fondatore di Yamasa Tokei Keiki, ricevette l’incarico di sviluppare uno strumento capace di accompagnare questa campagna. Dopo circa due anni di lavoro, nel 1965 arrivò sul mercato il Manpo-kei, un contapassi meccanico venduto a 2.200 yen. Il suo nome richiamava direttamente l’obiettivo dei diecimila passi e contribuì a trasformarlo in una formula destinata a circolare in tutto il mondo.

A quel tempo, però, non c’erano studi clinici in grado di dimostrare che proprio quella cifra segnasse l’inizio della protezione dalle malattie. Secondo la ricostruzione di Yamasa, diecimila passi equivalevano orientativamente a sette chilometri, ipotizzando una falcata di settanta centimetri. Era dunque un traguardo concreto e abbastanza impegnativo per contrastare la sedentarietà, non il risultato di una soglia individuata in laboratorio.

Settemila passi possono bastare

Una revisione sistematica con metanalisi pubblicata nel luglio 2025 sulla rivista scientifica The Lancet Public Health ha analizzato 57 studi prospettici, raccolti in 35 gruppi di partecipanti. Per le elaborazioni quantitative sono stati utilizzati 31 studi, con l’obiettivo di confrontare il numero di passi e diversi indicatori: mortalità generale, malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, demenza, sintomi depressivi e cadute.

Il confronto più significativo ha riguardato le persone che camminavano circa duemila passi al giorno e quelle che arrivavano a settemila. Nel secondo gruppo il rischio di mortalità generale risultava più basso del 47 per cento. La stessa quota di movimento era associata anche a una riduzione del 25 per cento nell’incidenza delle malattie cardiovascolari, del 14 per cento per il diabete di tipo 2 e del 38 per cento per la demenza.

Questi dati non significano che aggiungere esattamente cinquemila passi garantisca a ogni individuo una riduzione del 47 per cento della probabilità di morire. Gli studi osservano un’associazione tra abitudini e salute: chi cammina di più potrebbe avere anche stili di vita, condizioni fisiche e caratteristiche diverse da chi si muove poco. Per questo il rapporto statistico non può essere automaticamente interpretato come un rapporto diretto di causa ed effetto.

Il beneficio non cresce all’infinito

L’incremento dell’attività fisica sembra offrire i vantaggi più evidenti quando si passa da una condizione molto sedentaria a una moderatamente attiva. Aggiungere duemila passi a una giornata da tremila può quindi avere un peso diverso rispetto allo stesso aumento compiuto da chi ne percorre già diecimila.

La curva osservata per mortalità generale, malattie cardiovascolari e demenza tende ad appiattirsi, nella revisione più recente, tra cinquemila e settemila passi quotidiani. Questo non vuol dire che superare quel livello sia inutile: per alcuni esiti il legame favorevole continua anche oltre, sebbene con incrementi più graduali.

Anche l’età modifica il quadro. Una precedente analisi del 2022, condotta su oltre 47.000 adulti, aveva indicato una stabilizzazione dei benefici intorno a 6.000-8.000 passi nelle persone di almeno 60 anni. Tra gli adulti più giovani, invece, il vantaggio sembrava proseguire fino a circa 8.000-10.000 passi.

Il contapassi non racconta tutto

Il numero visualizzato sullo schermo è un indicatore semplice della quantità di movimento, ma non descrive da solo l’intensità dell’attività. Diecimila passi distribuiti lentamente nell’arco di una giornata non producono necessariamente lo stesso stimolo di una camminata sostenuta, capace di aumentare la frequenza cardiaca e il dispendio energetico.

Inoltre, chi pratica ciclismo, nuoto o allenamento contro resistenza può svolgere un’attività fisica consistente senza accumulare molti passi. Il contapassi resta quindi uno strumento utile soprattutto per rendere visibili le proprie abitudini e verificare se stanno cambiando, non per stabilire un giudizio assoluto sulla salute.

Diecimila passi possono essere un obiettivo valido per molte persone: invitano a usare meno l’automobile, scegliere le scale, camminare dopo cena e interrompere le ore trascorse seduti. Non sono però un confine obbligatorio. Per chi parte da una vita sedentaria, anche un aumento più contenuto può rappresentare un cambiamento significativo.