Ripartire con lo sport senza mollare: il metodo che funziona davvero

Dopo mesi o anni di inattività, il rischio più comune non è fare troppo poco, ma pretendere di tornare subito ai livelli del passato. Un programma fitto, sedute intense e obiettivi ambiziosi possono sembrare il modo migliore per ricominciare, ma spesso portano soltanto a stanchezza, dolori e abbandono. La priorità iniziale dovrebbe essere creare un rapporto sostenibile con il movimento.

La ripresa deve partire dal piacere

Le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità indicano, come obiettivo per gli adulti, tra 150 e 300 minuti settimanali di attività aerobica moderata oppure tra 75 e 150 minuti di attività vigorosa. A questo si aggiungono esercizi per rafforzare i principali gruppi muscolari almeno due volte alla settimana. Tuttavia, chi è inattivo non deve raggiungere subito questi traguardi: anche pochi minuti rappresentano un passo avanti, se la durata, la frequenza e l’intensità crescono con gradualità.

La scelta dell’attività conta molto. Maurizia Triggiani, cofondatrice di DoFit insieme a Marco Bottarelli e Beatrice Zacco, osserva che non esiste un’unica modalità adatta a tutti: per alcune persone funzionano Pilates o yoga, per altre attività accompagnate dalla musica come Thai Fit e ballo. Il criterio più utile è individuare qualcosa che faccia venire voglia di tornare, invece di cominciare da ciò che si pensa di essere obbligati a fare.

Alternare esercizi di forza, attività aerobica, mobilità, allungamento e lavoro posturale può aiutare a evitare la monotonia. La continuità, inoltre, non richiede una sequenza perfetta: saltare un allenamento o interrompersi per qualche giorno non annulla i progressi. L’obiettivo è rendere semplice la ripartenza, non trasformare ogni pausa in un fallimento.

Il corpo va riabituato allo sforzo

Ricordare i chilometri percorsi o i pesi sollevati in passato non significa essere già pronti a ripetere quelle prestazioni. Dopo una lunga pausa è più prudente ridurre il punto di partenza e aumentare poco alla volta il carico complessivo, la durata e la difficoltà delle sedute.

L’indolenzimento muscolare a comparsa ritardata, noto come DOMS, può comparire dopo un esercizio nuovo o più impegnativo del solito. Un fastidio moderato può essere compatibile con attività leggere, mentre un dolore intenso o capace di limitare i movimenti richiede una pausa e il recupero della zona interessata. Avere male non dimostra che l’allenamento sia stato più efficace.

Anche il lavoro di forza può entrare fin dalle prime fasi, senza essere riservato a chi frequenta assiduamente la palestra. Le indicazioni dell’OMS lo raccomandano almeno due volte alla settimana e, soprattutto dopo la menopausa, gli studi ne hanno evidenziato il possibile contributo al mantenimento della densità minerale ossea. Si può iniziare con esercizi a corpo libero o con carichi adeguati, dando importanza alla progressione e non al peso utilizzato.

Un piano preciso aiuta a non rinunciare

Dire che ci si allenerà il giorno dopo resta un’intenzione generica. Stabilire invece un orario, un luogo e una durata trasforma quella decisione in un comportamento più concreto. Preparare in anticipo l’abbigliamento, scegliere la seduta e fissare il momento dell’attività riduce le esitazioni dell’ultimo minuto.

Triggiani richiama il principio psicologico dell’intenzione di attuazione, che consiste nel definire prima quando, dove e come svolgere un’azione. Le revisioni degli studi indicano che una pianificazione ripetuta può aiutare alcune persone a passare dal desiderio di fare movimento alla pratica effettiva. La motivazione non è costante, mentre un appuntamento già inserito nella giornata offre un riferimento più stabile.

Quattro ripartenze possibili

Chi non si muove da anni può cominciare con 10-15 minuti di camminata, mobilità, allungamento o esercizi semplici. Nelle prime settimane il traguardo non è recuperare rapidamente la forma perduta, ma ritrovare familiarità con il movimento; solo in seguito si potranno aumentare gradualmente il tempo e l’intensità, introducendo anche esercizi di forza.

Per una madre con poco tempo, invece, possono bastare 15-20 minuti, o anche meno se la giornata non permette di più. È utile collegare l’attività a un momento reale, come la pausa pranzo, il rientro dopo aver accompagnato i figli o il periodo successivo alla loro nanna. Un programma ideale ma impraticabile rischia di durare meno di una sessione breve e ripetibile.

Chi ha già abbandonato molte volte può cambiare completamente approccio. Se palestra, corsa o allenamenti tradizionali sono associati a tentativi falliti, una disciplina diversa, magari più giocosa e accompagnata dalla musica, può diventare un nuovo punto di partenza. All’inizio conviene misurare il risultato sulla regolarità e sulla disponibilità a tornare, non sulla prestazione.

Dopo i 40 anni si può inserire il rafforzamento muscolare con esercizi a corpo libero o con attrezzi leggeri, rispettando le proprie capacità. L’obiettivo iniziale è migliorare gradualmente forza e funzionalità, senza affrontare sedute sproporzionate. Anche in questo caso, aumentare il lavoro poco alla volta è più utile che cercare di dimostrare subito quanto si è capaci di sollevare.