Gambe pesanti alla scrivania: la pausa di 5 minuti può aiutare

Bastano pochi minuti di movimento distribuiti durante la giornata per contrastare la sensazione di gambe gonfie dopo molte ore seduti o in piedi. È il principio alla base degli esercizi linfatici diventati popolari sui social, dalle camminate con le braccia sollevate ai saltelli sul tappetino elastico: più che una tecnica miracolosa, conta la regolarità.

La linfa ha bisogno di movimento

Il sistema linfatico è formato da vasi, tessuti e organi che collaborano con l’apparato cardiovascolare. Raccoglie dai tessuti la linfa, cioè i liquidi in eccesso, e la riconduce nel circolo sanguigno attraverso le vene toraciche. Inoltre trasporta al sangue i grassi e le vitamine liposolubili assorbiti dall’intestino tenue e contribuisce alla risposta immunitaria tramite i linfociti.

A differenza del sistema cardiovascolare, non dispone di un organo centrale capace di pompare continuamente i fluidi. La linfa avanza grazie alla contrazione dei vasi, alla respirazione e soprattutto all’azione dei muscoli circostanti, che favoriscono lo spostamento dei liquidi, in particolare dagli arti inferiori. Per questo camminare, cambiare posizione e fare attività fisica può sostenerne il flusso, senza però trasformare questi esercizi in una cura universale per ogni gonfiore.

La sedentarietà pesa sulle gambe

Restare a lungo immobili, sia alla scrivania sia in piedi dietro un bancone, può accentuare pesantezza e ritenzione di liquidi. I dati dell’indagine europea sulla salute e sicurezza sul lavoro del 2024 indicano che il 42% delle lavoratrici trascorre almeno tre quarti dell’orario seduta per intervalli superiori a mezz’ora, una condizione segnalata tra i principali rischi legati all’organizzazione del lavoro.

Non è indispensabile dedicarsi ogni giorno a un allenamento impegnativo. Una pausa attiva di circa cinque minuti ogni mezz’ora, con una breve camminata o semplici movimenti delle caviglie, può interrompere l’immobilità. Anche sollevarsi sulle punte e poi appoggiare il peso sui talloni è un esercizio praticabile da seduti o in piedi, per esempio durante una telefonata o una riunione a distanza.

Gli esercizi da provare ogni giorno

Tra le pratiche più condivise online c’è la camminata linfatica, una passeggiata accompagnata da movimenti delle braccia verso l’alto. Sono molto usati anche i tappetini elastici per i saltelli, rilanciati tra gli altri da Eva Longoria. Il punto centrale, tuttavia, non è scegliere un esercizio specifico, ma trovare un’attività sostenibile e ripeterla con costanza.

Dieci minuti al giorno possono essere più utili, sul piano della continuità, di una sola sessione molto intensa alla settimana. Il sistema linfatico non costruisce adattamenti nello stesso modo dei muscoli: beneficia del movimento mentre lo si pratica, motivo per cui le pause frequenti hanno un ruolo importante.

A fine giornata si possono appoggiare le gambe al muro per alcuni minuti, riducendo l’effetto della gravità. Sono inoltre suggeriti sfioramenti delicati nelle zone in cui la linfa rientra nella circolazione, cioè sopra la clavicola, all’inguine e dietro la piega del ginocchio. Anche la respirazione diaframmatica lenta favorisce il movimento dei liquidi e può aiutare a rilassarsi.