Risvegli a 49 anni: la glicina basta davvero? Cosa dicono gli studi

A 49 anni, svegliarsi più volte durante la notte può avere un’origine diversa dalla semplice difficoltà a dormire. Vampate e oscillazioni ormonali tipiche della perimenopausa sono infatti tra le possibili cause, e in questo scenario la glicina potrebbe incidere solo in misura limitata. Gli studi disponibili, inoltre, non hanno ancora valutato il suo effetto proprio nelle donne di questa fascia d’età.

La spiegazione è fornita dalla dottoressa Federica Almondo, specialista in Scienza dell’Alimentazione e consulente nel campo della nutrizione personalizzata, della prevenzione e della longevità. La domanda riguarda anche il rapporto tra questo aminoacido e il magnesio: assumerli insieme non significa automaticamente aumentarne l’assorbimento.

Perimenopausa, il sonno cambia

Nella fase che precede la menopausa, le variazioni degli ormoni possono frammentare il riposo. Le vampate notturne e gli sbalzi della temperatura corporea sono tra i disturbi che possono favorire risvegli ripetuti, anche quando ci si addormenta senza difficoltà.

Per questo motivo, un integratore non dovrebbe essere considerato l’unica risposta. Nel caso descritto, le prove sulla glicina restano poche, condotte su gruppi ridotti e per periodi brevi; nessuna ricerca citata ha coinvolto donne in perimenopausa. La sostanza può quindi rappresentare un aiuto circoscritto, ma non risolve necessariamente il fattore che interrompe il sonno.

Cosa può fare davvero la glicina

La glicina è un aminoacido molto semplice che l’organismo è in grado di produrre autonomamente. Serve a costruire proteine e ha un ruolo rilevante nel collagene, di cui costituisce circa un terzo, oltre a partecipare alla formazione del glutatione, uno dei principali sistemi antiossidanti cellulari.

Alcune osservazioni hanno collegato concentrazioni basse di glicina a diabete di tipo 2 e malattie coronariche. Il rapporto, però, non dimostra che sia la carenza a provocare questi problemi: in presenza di insulino-resistenza, infatti, può essere il metabolismo alterato a ridurre i livelli dell’aminoacido. Gli esperimenti sui topi hanno mostrato anche un lieve aumento della durata della vita con un’alimentazione ricca di glicina, ma il dato non può essere trasferito automaticamente alle persone.

Per quanto riguarda il riposo, l’assunzione serale sembra favorire un addormentamento più rapido e il passaggio al sonno profondo. L’ipotesi è che contribuisca ad abbassare leggermente la temperatura interna, un segnale fisiologico associato all’inizio del sonno. Alcuni partecipanti agli studi hanno riferito una sensazione di maggiore recupero al risveglio.

Le ricerche, tuttavia, non autorizzano a parlare di effetto certo o risolutivo. Una revisione del 2026 apparsa su Nutrition Reviews cita la glicina tra i possibili coadiuvanti del sonno, insieme a magnesio, melatonina e L-teanina, sempre all’interno di corrette abitudini di riposo.

Il bisglicinato è un’altra cosa

Il magnesio contenuto negli integratori non è presente da solo: viene associato a una diversa molecola, che ne condiziona il comportamento nell’apparato digerente. Ossido e citrato sono formulazioni comuni e possono risultare utili soprattutto quando si cerca un’azione favorevole sulla regolarità intestinale.

Nel bisglicinato, invece, il minerale è legato a due molecole di glicina. Questa struttura, definita chelata, può proteggerlo dall’interazione con sostanze come i fitati presenti in cereali e legumi, che possono ostacolarne una parte dell’assorbimento. In genere, questa forma è anche meglio tollerata dall’intestino.

Dopo il passaggio nell’organismo, il magnesio e la glicina si separano e svolgono funzioni differenti. Tuttavia, assumere glicina in polvere o capsule insieme a un’altra forma di magnesio non ricrea il legame del bisglicinato: la combinazione si forma durante la produzione dell’integratore, non nello stomaco.

Chi desidera quella specifica formulazione deve quindi scegliere direttamente il magnesio bisglicinato. Una dose normalmente utilizzata di questo prodotto contiene anche glicina, ma in quantità pari a circa un terzo di quella impiegata negli studi dedicati al sonno.

La risposta alla domanda

La glicina può sostenere l’addormentamento e rendere più agevole l’ingresso nel sonno profondo, ma le evidenze non dimostrano che elimini i risvegli notturni. Tanto meno permettono di attribuirle un effetto mirato sulle donne in perimenopausa, che non sono state studiate nei lavori disponibili.

La scelta del bisglicinato può migliorare la gestione intestinale e la disponibilità del magnesio rispetto ad alcune formulazioni, ma non equivale ad assumere i due componenti separatamente. In presenza di disturbi persistenti del sonno, soprattutto intorno ai 50 anni, è quindi importante considerare anche vampate, variazioni ormonali e altri sintomi della transizione verso la menopausa.

La dottoressa Almondo ha studiato presso il Centro di Dietologia e Obesità dell’Ospedale San Raffaele di Milano. Dopo avere fondato e diretto Cerva 16 – Nutrition & Anti-aging Center, oggi coordina le aree Nutrizione e Longevity di Image Regenerative Clinic, con sedi a Milano e St. Moritz. Il suo lavoro comprende nutrigenetica, microbiota intestinale, composizione corporea, stress ossidativo e percorsi alimentari personalizzati.