Cibi di novembre, come sceglierli e conservarli

A novembre la spesa si concentra su frutta e ortaggi autunnali, insieme a legumi e frutta secca. Cachi, melagrane, kiwi, cavoli, broccoli, zucca e finocchi offrono fibre, vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, ma scelta, conservazione e preparazione incidono sulla qualità del pasto.

Frutta autunnale e porzioni

Cachi e melagrane possono essere inseriti in un’alimentazione equilibrata anche da chi presta attenzione al peso o alla glicemia. Il caco fornisce circa 12-16 grammi di zuccheri ogni 100 grammi di parte commestibile, oltre a fibre, potassio e carotenoidi. La melagrana arriva invece a circa 16 grammi di zuccheri per 100 grammi di arilli e contiene polifenoli, tra cui antociani ed ellagitannini.

La nutrizionista Laura Mazzotta, specialista in Nutrizione clinica e Igiene e Medicina preventiva, suggerisce di valutare soprattutto quantità e composizione del pasto. «Una quantità indicativa di 100-150 grammi di caco oppure 80-100 grammi di arilli di melagrana può rappresentare un punto di partenza da adattare alle esigenze individuali», spiega. Un abbinamento possibile è con yogurt bianco naturale o una piccola porzione di frutta secca; per la melagrana è preferibile il frutto intero al succo, perché conserva le fibre e rende meno facile assumere rapidamente molti zuccheri.

Kiwi e agrumi aiutano a coprire il fabbisogno di vitamina C. Un kiwi verde medio ne apporta una quantità rilevante, mentre la varietà gialla ne contiene ancora di più; anche un’arancia di medie dimensioni contribuisce all’apporto quotidiano. Broccoli e cavoli partecipano inoltre alla quota complessiva di questa vitamina.

L’assunzione adeguata di vitamina C è necessaria per il normale funzionamento delle difese immunitarie, ma dosi elevate non garantiscono di evitare le infezioni respiratorie. Alcune ricerche indicano una possibile modesta riduzione della durata del raffreddore con un’integrazione regolare, senza una prevenzione significativa nella popolazione generale. Kiwi e agrumi sono quindi da preferire interi, invece di sostituirli abitualmente con succhi e spremute.

Cavoli e broccoli in cucina

Cavoli, broccoli, cavolfiori e verze sono fonti di vitamine C e K, fibre e folati. Possono tuttavia provocare gonfiore e meteorismo, soprattutto nelle persone con una maggiore sensibilità intestinale: fibre e carboidrati fermentabili raggiungono il colon e vengono trasformati dalla flora batterica, con produzione di gas.

Per migliorare la tollerabilità conviene partire da porzioni contenute e aumentarle gradualmente, soprattutto dopo un periodo in cui questi alimenti sono stati consumati poco. La cottura a vapore ammorbidisce le fibre e consente di preservare una buona parte dei nutrienti. Un’alternativa è prepararli in padella con poca acqua e un filo di olio extravergine d’oliva, senza temperature troppo alte né tempi prolungati.

Anche il forno a microonde, se utilizzato con poca acqua, può contribuire a conservare parte dei nutrienti. La bollitura non va esclusa: può essere utile quando gli ortaggi risultano difficili da digerire, purché vengano cotti fino a diventare morbidi. In questo caso, una parte delle vitamine idrosolubili passa nell’acqua di cottura.

La spesa stagionale non rende automaticamente un alimento più nutriente di uno surgelato o conservato. Secondo Mazzotta, il vantaggio principale consiste nel favorire una maggiore varietà, riportando in tavola ingredienti spesso trascurati e adattando porzioni e preparazioni alle esigenze individuali.