Castagne e patate: i due equivoci da evitare nella spesa d’autunno

Le castagne non vanno trattate come mele o pere: contengono più amido e forniscono più energia rispetto alla maggior parte della frutta fresca. Questo non le rende un alimento da eliminare, ma richiede di inserirle con consapevolezza nel bilancio della giornata, senza pensare che, essendo frutta, se ne possa mangiare in quantità illimitata.

Le castagne hanno un ruolo diverso

Una porzione può essere adatta a una merenda oppure diventare parte di un pasto, purché venga considerata insieme agli altri alimenti consumati. La nutrizionista Laura Mazzotta, Medico Estetico specialista in Igiene e Medicina Preventiva e Nutrizione Clinica presso Poliambulatorio AEsthe Medica di Ferrara, chiarisce che nessun singolo prodotto determina da solo un aumento o una riduzione del peso.

Il criterio, quindi, non è dividere gli alimenti tra consentiti e proibiti, ma inserirli nelle quantità adeguate. Lo stesso principio vale per la pasta, per il pane e per gli altri cibi tipici dei mesi più freddi: la qualità complessiva dell’alimentazione conta più della scelta isolata.

Proteine, meglio cambiare spesso

Nel carrello di ottobre è utile prevedere fonti proteiche diverse, evitando di affidarsi sempre allo stesso alimento. Carne, pesce, uova, legumi e latticini possono alternarsi durante la settimana, così da rendere più varia la dieta.

Con il calo delle temperature tornano utili ceci, lenticchie, fagioli e piselli secchi. Una zuppa con legumi e cereali, la pasta con i ceci o un piatto tiepido a base di lenticchie e verdure possono costituire preparazioni semplici e complete. Anche i legumi conservati in barattolo rappresentano una soluzione pratica: è opportuno leggere l’etichetta e, quando serve, risciacquarli per ridurre il sale presente nel liquido.

Il pesce può essere consumato con regolarità scegliendo specie differenti, senza concentrarsi sempre su salmone o tonno. Quando il prodotto fresco non è disponibile, quello surgelato al naturale può aiutare a mantenere questa varietà. Per la carne, invece, è preferibile puntare su tagli freschi e poco lavorati, lasciando affettati e salumi a un consumo non quotidiano.

Cereali e verdure danno equilibrio

Ottobre offre l’occasione per alternare pasta, pane e riso con farro, orzo, avena e grano saraceno. Le versioni integrali, se ben tollerate, aumentano generalmente l’apporto di fibre e possono favorire sazietà e regolarità intestinale. Le indicazioni del CREA invitano inoltre a consumare con regolarità cereali e legumi.

La pasta non integrale, tuttavia, non deve essere esclusa a priori. Secondo Mazzotta, non esiste una contrapposizione rigida tra alimenti ammessi e vietati: sono soprattutto quantità e insieme delle scelte a definire l’equilibrio della dieta.

Nel reparto ortofrutta trovano spazio zucca, broccoli, cavoli, cavolfiori, radicchio, finocchi, bietole, porri e funghi. La varietà dei colori permette di assumere fibre, vitamine, minerali e diversi composti bioattivi; per questo non è necessario individuare una sola verdura considerata superiore alle altre.

La zucca può essere usata per vellutate, risotti e contorni, senza trasformare automaticamente ogni ricetta in un piatto molto calorico. Olio extravergine d’oliva, spezie ed erbe aromatiche consentono di insaporire le preparazioni limitando il ricorso a panna, burro, formaggi e sale.

Patate e frutta: attenzione agli scambi

Le patate sono spesso confuse con gli ortaggi, ma sotto il profilo nutrizionale rappresentano soprattutto una fonte di amido. Nelle quantità corrette possono prendere il posto di pane, pasta o altri cereali all’interno del pasto, non sostituire la porzione di verdura.

Anche la cottura modifica il risultato finale: una patata lessa o preparata al forno con olio extravergine d’oliva non equivale a una porzione di patatine fritte. Mele, pere e uva restano invece opzioni pratiche per uno spuntino, mentre la frutta fresca è da preferire ai succhi perché masticazione e fibre rendono diverso l’impatto nutrizionale.

Il freddo non impone più calorie

L’arrivo dell’autunno porta zuppe, vellutate e ricette più consistenti, oltre a giornate più brevi e temperature inferiori. Questo può aumentare la voglia di cibi confortanti, ma non significa che il corpo richieda automaticamente un surplus energetico.

«Il desiderio di piatti più corposi non va confuso con una necessità fisiologica di mangiare di più», spiega la nutrizionista. La spesa di ottobre può invece diventare un modo per ampliare la scelta degli alimenti stagionali, includendo anche mele, pere, uva e i primi agrumi insieme alla ricca varietà di verdure autunnali.