Caffeina oltre il caffè: le alternative che possono ingannare

Il limite non riguarda soltanto le tazzine bevute durante la giornata: anche tè, matcha, mate, cacao, guaranà ed energy drink possono contribuire all’apporto complessivo di caffeina. Per un adulto sano, l’EFSA indica come generalmente sicura una quantità fino a 400 mg al giorno; in gravidanza il riferimento scende a 200 mg, mentre 100 mg assunti vicino al momento di dormire possono alterare il sonno in alcune persone.

Guaranà ed energy drink non sono innocui

Quando si cerca una bevanda capace di dare maggiore attivazione, guaranà ed energy drink vengono spesso considerati sostituti del caffè. La loro origine vegetale, però, non rende trascurabile la caffeina che contengono: il guaranà può aumentare in modo significativo il totale assunto attraverso una bevanda energetica, come evidenziato dal National Center for Complementary and Integrative Health statunitense.

Per questo motivo, chi è sensibile alla caffeina o deve limitarla non dovrebbe considerare queste opzioni come vere alternative prive di stimolanti. Il conteggio va fatto sommando tutte le fonti consumate nell’arco della giornata, comprese quelle che non hanno il caratteristico gusto del caffè.

La caffeina riduce la sensazione di stanchezza

L’effetto ricercato al risveglio dipende dall’azione della caffeina sul sistema nervoso centrale. La sostanza ostacola i meccanismi legati all’adenosina, coinvolta nella comparsa della sonnolenza, e produce così una maggiore vigilanza insieme a una percezione temporaneamente attenuata della fatica.

Come chiarisce la dottoressa Laura Mazzotta, medico estetico specialista in igiene e medicina preventiva e nutrizione clinica presso Poliambulatorio Aesthe Medica di Ferrara, la caffeina non genera energia e non può sostituire il riposo. Inoltre, una riduzione brusca nei consumatori abituali può provocare per un periodo limitato mal di testa, irritabilità e sonnolenza; la risposta cambia comunque da persona a persona.

Tè e matcha, gusto diverso ma stesso stimolante

Il tè nero e quello verde possono soddisfare chi non apprezza il sapore intenso dell’espresso, ma non sono indicati per chi deve evitare la caffeina. Entrambi derivano dalla Camellia Sinensis e contengono la stessa molecola chiamata un tempo teina. Una tazza da 220 ml di tè nero apporta indicativamente 50 mg, mentre un espresso da 60 ml ne contiene circa 80; il tè verde si colloca mediamente tra 20 e 40-50 mg, in base a foglie e infusione.

Le due varietà forniscono anche polifenoli, in quantità e composizione influenzate dalla lavorazione delle foglie. Bevuto senza zucchero, il tè può accompagnare la colazione o sostituire una tazzina successiva, purché venga inserito nel bilancio quotidiano della caffeina.

Il matcha è tè verde ridotto in polvere e poi mescolato con acqua calda. La lavorazione non elimina lo stimolante, quindi questa bevanda può essere scelta da chi vuole cambiare sapore, non da chi non tollera la caffeina. Attenzione anche alle versioni servite con molto latte, sciroppi, topping o bevande vegetali zuccherate: il profilo nutrizionale può cambiare nettamente rispetto al matcha semplice.

Mate e cacao richiedono qualche attenzione

La yerba mate, ricavata dalle foglie di Ilex paraguariensis e originaria del Sudamerica, è diventata popolare anche in Europa. Il suo effetto energizzante è legato anche alla caffeina: quantità utilizzata, modalità di preparazione e numero di infusioni possono modificare sensibilmente la dose assunta. È quindi una possibilità per variare rispetto al caffè, ma non una soluzione per chi deve stare lontano dagli stimolanti.

Anche il cacao non è completamente estraneo alla caffeina. Contiene soprattutto teobromina e altre metilxantine, mentre la quantità finale dipende dal prodotto e dalla ricetta. Il cacao amaro aggiunto al latte non equivale a una bevanda solubile in cui lo zucchero è tra gli ingredienti principali; una preparazione dolce può fornire carboidrati rapidamente disponibili, senza però risolvere la stanchezza quotidiana.

Una scelta più equilibrata consiste nel preferire cacao non zuccherato e adattare la ricetta alle proprie necessità. Va comunque ricordato che anche il cioccolato fondente contribuisce al consumo giornaliero: secondo l’EFSA, 50 grammi ne apportano circa 25 mg.

Quando scegliere senza caffeina

Tè, matcha, mate, cacao, guaranà ed energy drink non costituiscono dunque un gruppo omogeneo. Alcuni cambiano soprattutto il gusto e il rituale, altri possono contenere quantità rilevanti di caffeina o zuccheri; la scelta va fatta considerando sia la tolleranza individuale sia l’insieme delle fonti assunte nella giornata.

Per chi non può consumare lo stimolante, queste bevande non sono automaticamente adatte: tè e matcha lo contengono direttamente, mate e guaranà possono apportarne dosi importanti, mentre il cacao ne presenta una quantità variabile. Leggere ingredienti e preparazione aiuta a distinguere una semplice alternativa al caffè da una bevanda che mantiene, sotto un’altra forma, lo stesso effetto stimolante.